绿叶蔬菜需经过焯烫预防骨质疏松

　绿叶蔬菜“潜伏”的补钙高手

调查显示，在对骨质疏松症的饮食防治中，人们了解最多的就是补钙，进一步谈到含钙丰富的食物，大多数人都会想到牛奶、虾皮等。然而其实“潜伏”在我们身边的绿叶蔬菜也是一位补钙能手。

绿叶蔬菜中钙含量丰富，有一部分甚至不亚于新鲜牛奶，100克牛奶钙含量约100毫克，同样重量的100克绿叶菜中，钙含量超过100毫克的有许多，如荠菜294毫克、雪里蕻230毫克、苋菜187毫克、芥蓝128毫克、油菜108毫克等。

除此之外，绿叶蔬菜中还含有其他的营养物质对防治骨质疏松症很有利，如绿叶蔬菜中镁的含量也较高，镁是多种酶的催化剂，参与骨盐的形成，有助于预防骨质疏松;绿叶蔬菜中维生素C的含量丰富，可促进骨基质、骨胶原的合成，有利于钙的吸收和帮助骨骼中钙的沉积。很多绿叶蔬菜中胡萝卜素的含量也很丰富，而胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，它们都能帮助预防骨质疏松。

当然，除了单纯考虑蔬菜中的钙含量外，我们还需了解其被机体吸收利用的程度。绿叶蔬菜中存在一些影响钙吸收的因素，如其中所含的膳食纤维、植酸盐、草酸盐等都会影响钙的吸收。因此，并不是每日摄入的蔬菜越多越好。中国营养学会建议每日蔬菜的摄入量应达到300~500克，其中深色叶菜类应占50%以上。另外，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去蔬菜中大部分草酸，从而有效地提高其中钙的利用率。

合理摄入绿叶蔬菜，可满足健康成年人每日钙推荐摄入量的30%以上，这对于植物性食物摄入比例较大的中国人的膳食结构而言，不失为一种补钙的捷径。